Rafiki Tikki Masala
Cook time – 45 min
- Total time
- 65 minutes
- Preparation time
- 20 minutes
- Calories
- 194
- Portions
- 10
Directions
- Chauffer l'huile dans un grand faitout à feu moyen-vif ; ajouter l'oignon et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, en remuant fréquemment. Ajouter la poudre de cari et le garam masala ; cuire 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, en remuant constamment.
- Réduire le feu à moyen ; incorporer les pois chiches, les tomates, les carottes, l'eau de coco, les pommes de terre, le chou-fleur et le sel. Couvrir ; cuire 30 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres, en remuant de temps en temps. Incorporer les haricots verts et le gombo ; couvrir et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Donne environ 15 tasses.
Tips & Tricks
Ingredients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune DOLE® moyen, haché
- 2 cuillères à soupe de poudre de cari
- 1 cuillère à soupe de garam masala
- 1 boîte (16 onces) de pois chiches à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
- 12 tomates Roma, coupées en deux dans le sens de la longueur et en bandes de ½ pouce dans le sens de la largeur
- 1 carotte DOLE® moyenne, hachée
- 5 tasses d'eau de coco non sucrée
- 3 tasses de pommes de terre DOLE® hachées
- 1 tasse de fleurons de chou-fleur DOLE®
- 1 cuillère à thé de sel casher
- 1 livre de haricots verts, coupés en deux dans le sens de la largeur
- Les haricots verts doivent être coupés en deux dans la largeur.
- 20 petites gousses de gombo, coupées transversalement en morceaux de ½ pouce
.
Valeurs nutritives
| 10 Serving Per Container | |
| Serving Size | 1½ cups |
| Calories | 194 |
| Entries | Daily value in %* |
|---|---|
| Total Fat (4 g) | 6% |
| Saturated Fat (1 g) | 3% |
| Polyunsaturated (1 g) | |
| Monounsaturated (2 g) | |
| Sodium (306 mg) | 13% |
| Total Carbohydrate (35 g) | 13% |
| Dietary Fiber (8 g) | 29% |
| Total Sugars (14 g) | |
| Protein (7 g) | |
| Calcium | 8% |
| Iron | 10% |
| Magnesium | 15% |
| Manganese | 50% |
| Phosphorus | 10% |
| Potassium (1039 mg) | 22% |
| Thiamin | 20% |
| Vitamin A | 20% |
| Vitamin B6 | 35% |
| Vitamin C | 50% |
| Vitamin E | 15% |